Il primo passo pratico è "far cadere l'àncora", usando la formula ACE:
A = Riconosci i tuoi pensieri e sentimenti
C = Torna in contatto con il tuo corpo
E = Partecipa a ciò che stai facendo
Esploriamo ognuno dei punti ad uno ad uno ...
A = Riconosci i tuoi pensieri e sentimenti
Riconosci silenziosamente e gentilmente tutto ciò che si sta "mostrando" dentro di te: pensieri, sentimenti, emozioni, ricordi, sensazioni, impulsi. Assumi la posizione di uno scienziato curioso, osservando cosa sta succedendo nel tuo mondo interiore. E pur continuando a riconoscere i tuoi pensieri e i tuoi sentimenti, prova anche a...
C = Ritorna nel tuo corpo. Ritorna e connettiti con il tuo corpo fisico
Trova il tuo modo di farlo. Puoi provare alcuni o tutti i seguenti spunti, o trovarne di altri personali:
• Spingi lentamente i piedi sul pavimento;
• Raddrizza lentamente la schiena e la colonna vertebrale; se sei seduto, siedi in posizione verticale e in avanti sulla sedia;
• Premi lentamente tutte insieme le punte delle dita
• Allunga lentamente le braccia o il collo, scrollando le spalle;
• Respirazione lenta;
Nota: non stai provando ad allontanarti, fuggire, evitare o distrarti da ciò che sta accadendo nel tuo mondo interiore. Lo scopo è quello di rimanere consapevoli dei tuoi pensieri e sentimenti, continuare a riconoscere la loro presenza... e allo stesso tempo, tornare e connettersi con il tuo corpo e guidarlo attivamente. Perché? Potrai ottenere il maggior controllo possibile sulle tue azioni fisiche, anche se non puoi controllare i tuoi sentimenti. (Ricorda, F = Focus su ciò che è sotto il tuo controllo). E mentre riconosci i tuoi pensieri e sentimenti e torni nel tuo corpo, anche...
E = Partecipa a ciò che stai facendo
Scopri dove ti trovi e concentra la tua attenzione sull'attività che stai svolgendo. Trova il tuo modo di farlo. Puoi provare alcuni o tutti i seguenti spunti, o trovarne di altri personali:
• Guardati intorno nella stanza e nota 5 cose che puoi vedere;
• Nota 3 o 4 cose che puoi ascoltare;
• Nota cosa puoi odorare, il gusto o il senso nel naso e nella bocca;
• Nota cosa stai facendo;
• Termina l'esercizio prestando la massima attenzione al compito o alle attività a portata di mano. (E se non hai attività significative da fare, vedi i prossimi 3 passaggi).
Sarebbe ideale eseguire il ciclo “ACE” lentamente e per 3 o 4 volte, per configurarlo in un esercizio di 2-3 minuti. Se lo desideri, per aiutarti a capire meglio, puoi scaricare alcune registrazioni audio gratuite di esercizi di "dropping anchor" (mollare l’ancoraggio), che vanno da 1 minuto a 11 minuti di lunghezza. Puoi ascoltarli e usarli come guida per aiutarti a sviluppare questa abilità. Puoi scaricarli o riprodurli in streaming dalla casella a sinistra su questa pagina Web: https://www.actmindfully.com.au/freestuff/free-audio/
Nota: per favore non saltare la A di ACE; è molto importante continuare a riconoscere i pensieri e i sentimenti presenti, soprattutto se sono difficili o scomodi. Se salti la A, questo esercizio si trasformerà in una tecnica di distrazione, cosa che non dovrebbe essere. Far cadere l'ancora è un'abilità molto utile. Puoi usarlo per gestire in modo più efficace pensieri, sentimenti, emozioni, ricordi, impulsi e sensazioni difficili; spegnere il pilota automatico e impegnarti nella vita; radicarti e stabilizzarti in situazioni difficili; interrompere la ruminazione, l'ossessione e la preoccupazione; e focalizzare la tua attenzione sul compito o attività che stai facendo. Meglio ti ancorerai nel qui e ora, più controllo avrai sulle tue azioni, il che rende molto più facile fare i prossimi passi .
Dott.ssa Elisa Tosana
